Um Muskeln aufzubauen ist ein effektives Training und eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Hier sind wertvolle Tipps für deine Workouts.
Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, einen Trainingsplan und eine Ernährung zu finden, die optimal für den Muskelaufbau sind. Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dasselbe Muskelwachstum erreichen. Es ergibt deswegen keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Regelmäßiges Krafttraining ist entscheidend. Als Anfänger reicht ein sog. Ein-Satz-Training aus, um den erforderlichen Reiz zu erreichen, der zur Anpassung und damit zum Muskelwachstum führt. Beim Ein-Satz-Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittene sollten drei Trainingssätze pro Muskelgruppe absolvieren. Zwischen den Sätzen liegen beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Energiebilanz. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und es ist kein Muskelwachstum möglich. Zwischen 300 und 500 kcal Überschuss sind angebracht. Sehr viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz voraus. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, welche der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei der Ausführung von körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen. Jeder Organismus ist individuell, daher sind diese Werte nur als grobe Richtlinie zu verstehen.
In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet die Proteinbiosynthese statt. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden vereinfacht gesagt Proteine synthetisiert, also neue Proteine in Zellen gebildet. Dieses findet in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation statt. Für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung spielt die Proteinbiosynthese eine wichtige Rolle. Um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal führt, ist daher entscheidend. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.
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